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ガリガリ向け自宅で腕立て伏せをするときの3つのポイント

ルカワだ。

今日は俺が自宅で日々試行錯誤する中で見出した、腕立て伏せの効果を高めるためのポイントを紹介していこう。

まず腕立て伏せについてだが、ナメているかもしれないがこれはなかなかいいぞ。

腕立てのメリット

  • 自宅で手軽にできる
  • 初心者でも追い込みやすい
  • 工夫次第でけっこう楽しめる

こんな感じだ。

前回は重めのダンベルを使っての筋トレをおすすめしたが、

今回紹介する腕立て伏せと組み合わせればとりあえずは腕・胸周りの筋トレの基礎は身に着くと思う。

というより、この2つが入門編として非常にちょうど良いので、これから筋トレを開始しようというガリガリ諸君は是非参考にしてもらいたい。

それでは実際に腕立てをするときに意識してほしい3つのポイントを僭越ながら書き連ねていく。

なお、圧倒的に基本的なことを書いているため、筋トレガチ勢はここで読むのを辞めて、リンクの先のぷろたんの動画でも見てさらなる高みを目指してもらいたい。

ぷろたんコラボ動画

さて、邪魔者も消えたところで腕立ての重要ポイントをご紹介していこう

1.腕の幅

当たり前すぎるかもしれないが、ビギナー諸君の中にこれを理解していない方々も多くいると思ってあえて書いている。

腕立ての腕の幅を広くすれば胸に多く負荷がかかり、逆に狭くすれば腕に多く負荷がかかる。

俺はガリガリすぎてどっちもガチる必要があったが、どちらか狙いたい方に絞って腕立てをしていくというのも良いだろう。

床が滑りやすいタイプの床の場合、こういったマットを使ってみてもらいたい。

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2.呼吸

ついついやってしまいがちなのが、腕立てに意識を取られすぎて息を止めながら腕を上下させてしまうこと。

人によってクセがあるようだが、負荷がかかっている時に息を吐き、リラックス時に息を吸う、というようなリズムを自分の中に持つ必要がある。

こればかりは慣れるほかないが、一度プロの教えを乞うのも一つの手だ。

無料体験で自分が家で筋トレをするときのエッセンスだけ盗むという賢い使い方もできるこちらがオススメである。

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3.角度

さて結局一番言いたかったことはと言えばこれだ。

ただの腕立てではなく、角度の付いた腕立てが一番良い。

おすすめは、イスに脚を置き、30°ぐらいの角度で負荷をかけるやり方だ。

普通の腕立てよりも効いてる感を感じながら筋トレをすることで自己満足にもつながる。

ただ慣れてくるとだんだんこれもなくなってくるため、自分で効いてる感を感じられる角度をつける必要がある。

これを30×4セットぐらいやって、足りない部分の筋肉をダンベルで鍛えていけば、割とすぐに効果を感じられると思う。

効果を感じられなければ、やり方が間違っているということなので今一度自分のフォームを考え直すべきだ。

とりあえずこの記事を読んでから1か月、できる日は毎日腕立てに挑戦してみてくれ。

もちろん効果が出るように自分への甘えを無くすことを忘れずに。

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